Na pewno większość z Nas kobiet marzy o zgrabnej pupie. Ja dla mnie pupa to priorytet w ćwiczeniach, dlatego przedstawię Wam mój zestaw ćwiczeń, które pokazała mi kiedyś moja trenerka plus to co sama wyszukałam w necie. Przyznaję, że nie robiłam je regularnie, ale efekty były widoczne w napiętej skórze i delikatnym uwypukleniu. Od tygodnia wzięłam się zaś za regularne ćwiczenia.
Najgorszą czynnością dl naszej pupy jest siedzenie, niestety od siedzenia co najwyżej możemy mieś płaska i obrośniętą w tłuszczyk. Dlatego ruszamy tyłkami choćby dla samego zdrowia.
Ostatnio pisałam o 30 dniowym wyzwaniu, które polega na robieniu przysiadów przez 30 dni. Ja mam 8 dzień dziś i jest dobrze. Zakwasów brak. Nie wiem czy same te przysiady pomagają. Myślę że jeszcze ćwiczenia które wykonuję dają efekt. Przez pierwsze 3 dni robiłam z małym obciążeniem, ale stwierdziłam, że to za mało dla mnie, dlatego teraz robię z 15 kg obciążeniem. To nie jest tak, że wszystkie robię z obciążeniem, tylko np. 20 z obciążeniem, potem 20 bez i tak na zmianę.
Mięsień pośladkowy (średni, mały i wielki) jest najsilniejszym mięśniem w naszym ciele, dlatego żeby urósł musimy się trochę postarać o to, obciążenie ma tu duże znaczenie. Najlepszymi ćwiczeniami dla tyłka to te w którym robimy ruchy cofania nogą.
Mój zestaw ćwiczeń zaczynam od rozgrzewki 10 min. Dobieram sobie obciążenie. To czy będziecie ćwiczyć z obciążeniem czy nie zależy od Was i od tego jakie efekty chcecie osiągnąć.
Ćwiczenia, które wam wypiszę mieszam sobie, nie robię wszystkich naraz, żeby mi się nie znudziło . Zazwyczaj robię cztery rodzaje ćwiczeń.
4 ćwiczenia po 3 serie 10-15 powtórzeń odpoczynek ok 60 sekund
Plecy musza być proste, nie garbimy się.
1. Sprint. Wykonuję go w miejscu. Zaczynam pomału, a potem coraz szybciej. Wykonuję co 5 min z przerwami po parę sekund.
2. Przysiady poniżej kąta prostego - pamiętajcie plecy proste.
3. Wykroki w bok - nogę odstawiamy w bok, drugą zginając do przysiadu
4. Wykroki w tył - podobne tylko noga prosta do tyłu równolegle do ciała
5. Wykroki skośne - nogę odstawimy po skosie, do tyłu za nogą na której się wspieramy, do przysiadu
6. Wysoki step na podwyższeniu- ja używam szerszego taboretu. Wykonuje 3 serie na każdą nogę.
7. Martwy ciąg na prostych nogach
Pamiętajcie o prawidłowej technice wykonywanych ćwiczeń. Stwórzcie swoje zestawy ćwiczeń spośród tych lub innych ćwiczeń które znacie i lubicie. Nie wykonujcie non tych samych, szybko się wam znudzi i stracicie ochotę, żeby ćwiczyć. To są ćwiczenia do wykonania w domu jak również na siłowni.
Powodzenia.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz